ATENÇÃO.

Este blog tem como objetivo divulgar a rotina de treinos, dieta, uso de suplementos e cosméticos indicados por profissionais para Paula Jacques. Maiores informações e sugestões serão disponibilizadas assim que solicitadas. Vale ainda ressaltar que a prescrição de atividade física e dieta, assim como o uso de suplementos e cosméticos deve ser determinada ou revisada pelos profissionais da área. Questione sempre as sugestões com seu Médico, Preparador Físico ou Nutricionista.

segunda-feira, 20 de fevereiro de 2012

MEU MÉTODO DE TREINAMENTO.


Estou voltando aos poucos à minha rotina de treinos, conforme o médico vai me liberando.  O treino está adaptado para esta fase pós-cirúrgica, mas estamos evoluindo bem e de forma segura. Em breve voltarei ao meu treino completo, e é ele que vou descrever agora.


Muitas pessoas me perguntaram como está
estruturado meu treino, qual o método utilizado,
como é dividido e tudo mais. Então, aí está:
O PROGRAMA DE TREINAMENTO



O MÉTODO


O método utilizado por meu Treinador é o de periodização ondulatória do treino, na qual é trabalhado o princípio do treinamento conhecido como interdependência volume X intensidade, na prática quer dizer que quando há um aumento no número de repetições na musculação a carga diminui e quando há um aumento na carga o número de repetições diminui, sempre trabalhando repetições máximas, ou seja, levando a falha concêntrica, isto quer dizer que quando faço a ultima repetição de cada série chego à exaustão.


TESTE DE ESFORÇO - Para o aeróbio.

Periodicamente para adequar meus programas de treinamento aeróbio são feitos testes para identificar meu limiar anaeróbio e determinar a intensidade e o volume ideal do meu treino aeróbio para que assim ocorram as adaptações necessárias.
Mas o que é Limiar Anaeróbio?

É a intensidade crítica de trabalho na qual a produção de lactato excede a remoção. Limite de intensidade para o exercício aeróbio (DENADAI, 2000).

O meu Limiar anaeróbio segundo o último teste de que realizei, corresponde à uma velocidade na esteira de 9Km/h e ou Frequência Cardíaca (FC) de 178 bpm.
Qual o objetivo?

 Dessa forma quando eu corro na esteira eu alcanço este limiar, e assim gasto o máximo possível de energia, respeitando meus limites e proporcionando que façamos as adaptações na evolução do tempo e da velocidade, até o quanto for necessário dentro do nosso objetivo.

TESTE DE FORÇA – Para musculação.

São realizados testes RM (Repetições Máximas) com intuito de determinar a carga (peso levantado para cada exercício) e volume (número de repetições e séries para cada exercício) de treino ideal na musculação.

Qual o objetivo?

As cargas vão evoluindo e sendo recalculadas a cada avaliação para que as adaptações ocorram e não haja estagnação na evolução dos treinos, possibilitando que estas cargas sejam prescritas de forma individualizada baseada na minha capacidade individual e sempre evoluindo de forma segura e exigindo o máximo de esforço.


DIAS DE TREINO


Treino segundas, quartas, sextas e sábados.


OS TIPOS DE TREINO


Treino A, B, C:


A: Peito, tríceps e coxas;
B: Costas, bíceps e glúteos;
C: Foco em coxa e tríceps todos em 4 séries de exaustão até a fadiga total.


A DIVISÃO DO TREINO


Aeróbio


Segundo Gaesser e Poole (1996) há três domínios de intensidade de esforço para os exercícios aeróbios, Moderado, Pesado e Severo, sendo estes utilizados por meu treinador para prescrever meus treinos aeróbios.


Musculação


Já os treinos de musculação são divididos em três tipos: Ordinário, Choque e Recuperativo.


ESTRUTURAÇÃO DENTRO DAS SEMANAS


Ordinário – sigo por 2 semanas.


O treino aeróbio durante as semanas de treinos ordinários é realizado com método continuo e em intensidades correspondentes ao domínio pesado entre 85% e 100% do limiar anaeróbio, o qual foi determinado e identificado durante teste específico de esteira conforme descrito anteriormente.


Na musculação um exemplo para a s semanas de treinos ordinários, e que faço, é trabalhar séries de 10 a 12 RM para cada exercício.


 Choque - 1 semana.


O treino aeróbio durante as semanas de treinos choque é realizado com método intervalado e em intensidades correspondentes ao domínio pesado e severo entre 85% e 100% do limiar anaeróbio intervalando com estímulos de até 110% da intensidade correspondente ao limiar anaeróbio.


A musculação na semana de choque realizo séries com mais carga e menor volume, exemplo 6 a 8 RM ou realizo um treino com método de pirâmide onde a 1ª série faço 10 12RM, 2ª série aumento a carga fazendo 8 a 10 RM e na 3ª série aumento novamente a carga e faço 6 a 8RM.


Recuperativo - 1 semana.


O treino aeróbio durante as semanas de treino recuperativo é realizado com método continuo em intensidades correspondentes ao domínio moderado a pesado 70% a 90% do limiar anaeróbio.


A musculação na semana de treino recuperativo a intensidade (carga utilizada) reduz e volto a realizar séries de 10 a 12 Repetições com ênfase na consciência corporal e qualidade de execução dos exercícios.


SEGUIMOS OS TREINOS NESSA SEQUÊNCIA: 2 SEMANAS ORDINÁRIO, 1 SEMANA CHOQUE E 1 SEMANA DE RECUPERATIVO, AO ALCANÇAR 6 SEMANAS FAZEMOS NOVA AVALIAÇÃO.


Porque usar essa variação:


Todas essas variações são utilizadas para que eu possa evoluir sempre sem estagnar, e estas variações são utilizadas e baseadas nos princípios do treinamento esportivo descritos abaixo:


Princípio da individualidade, pois a carga e volume que realizo são prescritas exclusivamente para mim baseadas na minha capacidade atual e identificadas segundo os testes que realizo;


    Princípio da adaptação, ou seja, para que meu corpo sofra alterações como ganho de força e hipertrofie ou melhore minha capacidade aeróbia é necessário que este receba um estimulo adequado e sofra um estresse que gere adaptações, tanto fisiológicas, como estruturais;


  Princípio da sobrecarga e continuidade, é fundamental que treine continuamente e sempre aumentando a intensidade do meu treino para que eu não entre em homeostase ou estagne;


      Princípio da especificidade, a cada fase de meu treino são identificadas as necessidades e metas a serem atingidas, então baseado nos testes realizados e nos objetivo, conforme a prioridade de forma específica é elaborado o treino e selecionado os exercícios.


AS FASES DE CORTE E GANHO


No CORTE: aumenta-se a intensidade do aeróbio e o objetivo é baixar peso e o % de gordura preservando o máximo a massa magra, tudo também calculado e as metas traçadas antes de iniciar a fase, a dieta para esta fase já foi Postada anteriormente.


No GANHO: Diminui ou corta-se o aeróbio e o foco é na musculação objetivando um aumento de massa magra, e com a dieta acompanhando a fase evita-se ao máximo o ganho de gordura.


Em longo prazo, vou baixando meu % de gordura, aumentando massa magra, pra vocês terem uma ideia eu comecei os treinos com 65,9 Kg e % de gordura 27,14%, minha ultima avaliação foi 61,6 Kg e % de gordura 12,99%. O objetivo agora é aumentar o peso até aproximadamente os 67 ou 68 Kg com qualidade total mantendo os 12,99% de gordura total.


Conforme me pediram vai aqui meu treino de Inferiores:


COXAS
Agachamento bosu (3 x 12)*
Biset: Agacham unil avanço livre no bosu(3 x 12) + salto no banco alto (3 x 10)*
Biset: Leg 90º( 3 x 12) + Extensor de Coxa dropset (3 séries dropset 12 / 10 / 8)*
Leg Press 45º (3 x 12)*
Adutor máquina (3 x 12)*



POSTERIOR DE COXAS E GLUTEOS
Triset: Terra e Stiff + Salto bosu + Elevação pélvica (pirâmide 12 x 10 x 8)*
Biset: Glúteo e Posterior banco + Flexor máquina (pirâmide 12 x 10 x 8)*
Biset: Glúteo solo + Flexor em pé (3 x 12)*
Glúteo na polia no banco (3 x 12)*
Abdutor maq. dropset (3 séries dropset 12 / 10 / 8)*


 *  O Número de repetições varia conforme o tipo de treino da semana(ordinário, choque ou recuperativo), podendo ser além do citado: drop set ou exaustão(fadiga total).

É isso aí pessoal, tem um trabalho muito grande e muito sério por trás de um Treino Personalizado.

Qualquer coisinha estou por aqui....

Beijimm de Paulimm...

5 comentários:

  1. Ameiiiii..... demais...e o resultado é só olhar teu corpo...

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    1. Oi Jo...que bom te ter por aqui...beijão e vamu-q-vamu!

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  2. Paula, linda ... gostei muito do post, aprendendo muito aqui atraves de suas experiencias .. uma duvida, com relação a dieta, ela tbm muda para acompanhar essas difrenças intensidades de treino semanais? Grata Lidiane rabelo

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    1. Oi Lidiane, não. A dieta é montada de acordo com a fase de corte ou de ganho, e essas levam em torno de 6 meses. Alguns ajustes são feitos sim, mas muito sutis e só os faço se estiver com dificuldade de alcançar os objetivos! beijão...qquer coisa pergunta aí!

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  3. Gostaria de uma idéia para perda de massa gorda e ganho de massa magra. Tenho 1.63 e peso 74,00.
    Me ajuda?????

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