ATENÇÃO.

Este blog tem como objetivo divulgar a rotina de treinos, dieta, uso de suplementos e cosméticos indicados por profissionais para Paula Jacques. Maiores informações e sugestões serão disponibilizadas assim que solicitadas. Vale ainda ressaltar que a prescrição de atividade física e dieta, assim como o uso de suplementos e cosméticos deve ser determinada ou revisada pelos profissionais da área. Questione sempre as sugestões com seu Médico, Preparador Físico ou Nutricionista.

quarta-feira, 2 de maio de 2012

MINHA FICHA DE TREINO!

Olá, tudo bem com vocês?

Então....a pedidos...O treino, bem meninas esse é basicamente meu treino, digo que é basicamente porque ele vai além disso, esses são os exercícios que faço, porém as intensidades variam conforme a semana de treino. As semanas de treino variam entre Ordinário, Choque e Recuperativo - Leiam post meu método de treinamento -.Então esses são os treinos básicos, como já falei, variando na intensidade.

Ficha de treinamento proposta em 28/04/2012:


Treinamento Proposto de Força A

Peitoral/Tríceps
Supino maquina biset
50
Carga
8,10,12
nº de rep
Tríceps
Extensor corda
18
Carga
8,10,12
nº de rep
Tríceps
Extensor Tríceps
biset

25
Carga
8,10,12
nº de rep
Tríceps
Extensor inver
20
Carga
8,10,12
nº de rep
Coxa
Hack insistência
48
Carga
8,10,12
nº de rep
Coxa
Agachamento
bosu
44
Carga
8,10,12
nº de rep
Coxa
Agachamento unil avanço
30
Carga
8,10,12
nº de rep
Coxa
Leg Press 45º biset
170
Carga
8,10,12
nº de rep
Coxa

Extensor de Coxa insistência
40
Carga
8,10,12
nº de rep
Coxa
Adutor maq

65
Carga
8,10,12
nº de rep






























Treinamento de Força Proposto B

Costas
Puxador frente
biset
30
Carga
8,10,12
nº de rep
Costas
Remada fechada
30
Carga
8,10,12
nº de rep
Bíceps
Rosca polia
25
Carga
8,10,12
nº de rep
Ombro
Elevação lateral
5
Carga
8,10,12
nº de rep
Glúteo/Posteriores
Elevação pélvica bosu
38
Carga
8,10,12
nº de rep
Posteriores
Flexor sentado
30
Carga
8,10,12
nº de rep
Posteriores
Flexor em pé
20
Carga
8,10,12
nº de rep
Glúteo

Glúteo solo  insistência
12
Carga
8,10,12
nº de rep
Glúteo
Glúteo na polia
40
Carga
8,10,12
nº de rep
Glúteo
Abdutor maq
Drop set
45
Carga
8,10,12
nº de rep
Glúteo
Abdutor em pé
30
Carga
8,10,12
nº de rep
Abdominal
Abdominal polia baixa
40
Carga
3 x 15
nº de rep


































Olha....garanto pra vocês que dá pra ficar com a barriguinha suada!

Tenho alguns videozinhos pra postar mas to com problema no áudio deles, vou tentar um pouco mais, se eu não conseguir posto sem áudio mesmo, tá!


Bejim di Paulim...beeeemmm cansadimmm!!!

6 comentários:

  1. Paula, vc faz só 1 exercício específico pra ombro e tá com eles assim??? Meu Deus, desconfio que não tenho deltóides... hauahuahauau...

    E o que quer dizer "insistência" nesses exercícios?

    Bjocas! ;*

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    Respostas
    1. Oi Claudinha, sim isso mesmo só esse pra ombros, eu fazia desenvolvimento alternado também , mas depois da cirurgia de tro ca de proteses que fiz, não voltei mais para o desenvolvimento e não o introduzimos porque o volume está muito bom, talvez na faze de corte quando eu perco um pouco o volume geral a gente introduza mais movimentos para ombro.
      Insistência quer dizer no final de cada série sustentar em movimentos muito curtinho de resistência e contar 12 movimentos para saturar! Ui pega fogo!!!
      Beijus.

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  2. Então paulinha, teu treino é ABABABABA?
    Tô passada com o treino de ombros e abdominais...só 1 mesmo?
    Aeróbico vc faz ?

    bjuxx

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  3. Oi Yumi...

    Sim meu treino é esse só com variação das cargas como falei tenho 2 semanas de Treino Ordinário: carga atual - 1 semana de Choque: aumentam as cargas a cada série (pirâmide) com insistência - 1 semana de Recuperativo- onde volto pras cargas do início e então na semana seguinte de Ordinário elas evoluem um pouco se eu conseguir,e assim vai, começa tudo outra vez.
    Abdominais Yumi, eu faço esse na polia e agora chegou uma máquina onde faço sentada faço 3 x 12, mas vou te contar que é uma briga eu quero fazer e meu treinador me freia, na verdade eu tenho muita facilidade de definir e ganhar volume no abd., ele fala que vai trincar muito, e na verdade ele ta certo, então faço em treinos alternados, já cheguei a ficar vários meses sem fazer. Aeróbio faço na fase de corte 20 min. na velocidade que foi determinada dentro do meu limiar. E ombros foi o que eu disse pra Claudinha. No post meu método de treinamento tem tudo explicadimmm, como meu treinamento foi estruturado.

    Beijimm

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  4. Oi Paula, conheci seu blog agora e já adorei! =) Também tô querendo ganhar massa, vc poderia postar sua dieta, né? Beijos, Carol.

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  5. Oi Carol, seja bem vinda!
    Minha dieta já está postada vá em dietas e veja Dieta de ganho, essa é a minha atual.

    Beijuss.

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