ATENÇÃO.

Este blog tem como objetivo divulgar a rotina de treinos, dieta, uso de suplementos e cosméticos indicados por profissionais para Paula Jacques. Maiores informações e sugestões serão disponibilizadas assim que solicitadas. Vale ainda ressaltar que a prescrição de atividade física e dieta, assim como o uso de suplementos e cosméticos deve ser determinada ou revisada pelos profissionais da área. Questione sempre as sugestões com seu Médico, Preparador Físico ou Nutricionista.

domingo, 9 de setembro de 2012

AVALIAÇÃO, TREINO, DIETA E OUTRAS COISITAS!


Hi....


Meio sumidinha porque estou escrevendo meu TCC, que é na área de alimentos, lendo muito, escrevendo também e mais aquela velha correria de sempre...

Fiz avaliação no dia 1 de Setembro o resultado foi bom, apesar de eu ter perdido mais peso que o pretendido, mas não consegui evitar, tava saturada de tanto comer...não via a hora de diminuir a dieta...segui a deita de corte que o Braian elaborou aqui. Mas agora resolvi fazer um teste sozinha e vamos ver no que dá! Então agora por partes:

AVALIAÇÃO:

Esse é o gráfico da evolução do meu % de gordura desde que comecei os Treinos à 3 anos.

A estratégia



Chegamos no peso que consideramos ideal pra mim, agora vamos baixar o % para pelo menos o mínimo já alcançado, que foi 12,99% na 1º fase do 9º meso ciclo - em laranja no gráfico acima, sem perder o volume.

Comparativo da Composição Corporal


COMPOSIÇÃO GERAL 
21/07/2012
01/09/2012
PESO
69.75 kg
65.8 Kg
ALTURA
1.69m
1,69
IMC
24.42
22
%GORD. ATUAL
17.32
16,22
MASSA MAGRA
57.66kg
55.13kg
MASSA GORDA
12.9kg
10.67kg

Vermelho : Peso baixou mais do que devia, era pra perder só 2 kg.
Verde : Pontos positivos.

PERÍMETROS
21/07/2012
01/09/2012

Direito
Direito
Esquerdo
Esquerdo
BRAÇO CONTRAÍDO
 28,5 cm
 28,5 cm
28,2 cm
28,2 cm
COXA
63,4 cm
63,4 cm
61 cm
60 cm
PANTUR.
38 cm
38 cm
       37.8cm
       37.4cm
CINTURA
 70 cm
 67.2 cm
ABDOME
75,9 cm
73.7cm
TORAX
 91,1 cm
 89.8 cm
QUADRIL
104 cm
101.8 cm
  
Verde: Pontos positivos.

Conclusão do Mestre


Nesta fase você teve uma redução muito grande de 3Kg 950 gramas de peso, com isto diminuiu em 2Kg 530 gramas de massa magra e 1Kg 420 gramas de massa gorda.
Estou enviando em outro anexo sua periodização e ficha de treino, Paula você não pode perder peso na próxima fase deve manter estável seu peso corporal e melhorar sua composição corporal, seu balanço energético deve ficar em equilíbrio, e sua dieta deve ser bem qualitativa isso fará com que seu % de gordura reduza, sem reduzir a massa magra.
 
Jader Sant' Ana
Personal Trainer
Bacharel em Ed. Física (UDESC)
Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)
Pesquisador do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)
Mestrando em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)


 Foto atual 08/09/2012


FOCO DA FASE: MANTER VOLUME GERAL E MELHORAR A QUALIDADE COM ÊNFASE PARA COXA.

TESTE NA DIETA:

 Nessa fase como o objetivo é trincar tudo sem perder o volume, estou fazendo um teste na dieta!  Faço a semana toda proteína alta e carbohidrato muuuuito baixo e no domingo faço carbohidrato bem alto, dessa forma impeço a depredação de massa magra, porque quando isso começa a ocorrer faço a ingesta alta de carbohidrato, não faço aeróbico nessa fase porque os treinos já são bem intensos e não posso mais perder peso. Vamos ver no que dá!

NOVA FICHA DE TREINO:
 

Treinamento de Força Proposto A – Terça-feira

Semanas
1
2
3
4
5
6

Dias
seg
qua
seg
qua
seg
seg
Supino maquina biset
50
50
50
50
55
55
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Extensor corda
15
15
15
15
18
18
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10

Extensor Tríceps
biset

25
25
25
25
30
30
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Extensor inver
20
20
20
20
25
25
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Agachamento fechado agach unil guia
50
50
50
50
60
60
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Agachamento
Agacham unil
50
50
50
50
60
60
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Agachamento unil avanço
30
30
30
30
38
38
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Leg Press 45º biset
180
180
180
180
190
190
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep

Extensor de Coxa insistência c/ agachamento livre 20rep
45
45
45
45
50
50
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Adutor maq c/ agachamento aberto livre 20rep

70
70
70
70
75
75
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep




























Pliometria Potência e Isometria – Quinta-feira

Hack saltos e insistência 4 salto
20
20
20
20
28
28
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Salto no bosu vertical e horizontal






Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Leg Press 90º
insistência 4 salto
30
30
30
30
35
35
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Extensor de Coxa
25
25
25
25
30
30
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep

Flexor unil
10
10
10
10
15
15
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Saltos na caixa e no solo estendida







Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Elevação unil bosu isometria insistência
2
2
3
2
3
3
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Flexão c/ glúteo isometria insistência
2
2
3
2
3
3
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep


 







 

 

 

 

 

 

Treinamento de Força Proposto B – Sábado


Semanas
1
2
3
4
5
6

Dias
qua
sex
qua
Seg
qua
seg
Puxador frente
biset
30
30
30
30
35
35
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Remada fechada
30
30
30
30
35
35
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Rosca polia biset
25
25
25
25
30
30
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Elevação lateral
5
5
5
5
6
6
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Flexor sentado c/ stif e barra
35
35
35
35
40
40
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep

Glúteo solo  insistência elevação pelvi bosu
12
12
12
12
12
12
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Gluteo na polia c/ puxador, remada e agach livre
40
40
40
40
45
45
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Gluteo maquina
25
25
25
25
30
30
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Abdutor maq
Drop set
biset
50
50
50
50
55
55
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep
Abdutor em pé
35
35
35
35
40
40
Carga
10,12
10,12
piramide
10,12
8,10
8,10
nº de rep






























Abdominais: circuito logo após treinos de força A e B.


Elaborado por:
Jader Sant' Ana
Personal Trainer
Bacharel em Ed. Física (UDESC)
Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)
Pesquisador do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)
Mestrando em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)

Bem,  por hoje é só p-p-pessoal....

Beijinhos.


35 comentários:

  1. Paula vc esta maravilhosa! Que corpo lindo!! Parabens!

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  2. Que corpãoooo!! Seu corpo é sempre lindo... mais magrinha ou com mais volume. Incrível =)

    Bjss

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    1. Beijão Gi...também to achando tudo muito "ão"..hehehe, mas to adorando! Beijão!

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  3. Adorei Bucica!
    Vc está linda e tenho certeza q vai conseguir chegar no objetivo!

    Bjoooo
    Vanessa Cézar

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    1. Ai minha Buciquinha linda...bora comigu!Beijaum!

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  4. nossa.... acabei de ver seu resultado ... to de queixo caido..
    quero ficar como vc
    nossa...
    Parabens

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  5. Otimos resultados Paula....e teu corpo ta perfeito.....

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    1. quanto tempo lograstes resultados? é espectacular

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  6. Wow Paula, parabéns, acompanho sua evolução a um tempinho já e estou admirada, queria conseguir chegar lá também. Beijos

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    1. Beijão Ju obrigada! Consegue sim...vamu q vamu! Beijus

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  7. Amei o post!
    Bem explicativo, focado e certeiro!
    Alguma dúvida que você irá conseguir?

    Eu não tenho nenhuma!!!!!!!

    Força ai mulher, corpão já está um arraso, trincado então.... GZUISSSSS

    Bjuxxxxx

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  8. Oi Paula parabéns por sua dedicaçao e resultados, vc é um exemplo de diciplina, ta linda.

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  9. quanto tempo lograstes resultados? é espectacular

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    1. Olá Daniel, não sei se entendi tua pergunta, mas eu treino com acompanhamento a 3 anos, sempre fiz atividade física e treino musculação a 6, mas com treino periodizado e individualizado estou a 3 anos.

      Obrigada, Abraço!

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  10. Concordo com a Gi, mesmo mais definida ou com mais volume (e queee volume né hehe) vc é linda mulher!! Parabéns pelos resultados, você tem ótimos profissionais ao seu lado, é sempre muito disciplinada, concerteza você chegará aonde quiser!! Quero conhecer você hein, consegui te add no facebook já. Temos que marcar algo!! Concerteza aprenderemos muito juntas..
    E que treinão completo! Fiquei meio perdida com os dias, preciso de mais calma para analisá-lo.. hehehe Sobre a dieta pretendo fazer como vc, mas ando doente nessas últimas semanas, preciso me reorganizar em tudo :(
    Grande beijo, bom fds! Bru

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    1. Oi Bru, obrigada, vamos nos conhecer sim, me passa inbox com teus horários e vamos marcar, pois é andei lendo no teu blog, às vezes o corpo pede um tempinho memso e a gente tem que dar! Te cuida e qdo estiveres 100%.....aí vamu q vamu!

      Grande beijo também e te cuida!

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  11. Parabéns pelos resultados!!!! Vc é linda demais, uma inspiração!
    Bjs

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  12. Oi Paula !
    Eu sou apaixonada por atividade física ,descobri seu blog e to curtindo bastante,aqui tem muita coisa
    bacana menina ,rsrsrs e e sempre bom aprender mais e mais.Vc e muito linda e sua evolução e impressionante...dedicação e tudo mesmo.Parabens Paula,vc e exemplo.
    Bjoooo

    Elaine Cris.

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    1. Oi Elaine, que bom te ter aqui, seja bem vinda.

      Obrigada, beijão e vamu q vamu!

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  13. Linda e sarada como sempre!
    Paula to tentando treinar serio mas os resultados são tão desmotivadores..
    estava pensando em consultar um personal e nutri inclusive entrei em contato com seu nutri mas nw tive retorno.
    Andei procurando e vi muita diferenca de valor de um profissional p/outro..
    talvez seja meio idiota mas achei q vc podia falar de qto em qto tempo vc se consulta,de valores,se sempre fez assim..se vc indica alguém..
    Obrigada
    Thays

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  14. ÊEEEEEEEEEE CORPÃO PERFEITO DESSA MULHER MINHA GENTE!!!! rs
    Paula tu podia filmar tes treinos pra gente né???
    Principalmente os de gluteos! rs
    Cada dia mais linda!!!
    Parabens! bjs!

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  15. Oi Ellen vou filmar sim...podexá!

    Beijosss

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  16. Oi Paula

    Conheci seu blog ha pouco e adorei. Muito completo, cheio d einformações, parabéns! Só fiquei com uma dúvida no teu treino (no caso esse do post). Ali tem a carga e as repetições, mas quantas séries tu faz de cada exercício?

    bjos

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    Respostas
    1. Oi Maria que bom ter vc por aqui! Faço 3 repetições de cada! Beijão Feliz Ano Novo!

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  17. vc toma algo para adquirir massa muscular, pq treino muito e não defino nada, queria aumentar gluteos...

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  18. háa do comentário ali em cima meu e-mail: simone.biasi@hotmail.com

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