Hi....
Meio sumidinha porque estou escrevendo meu TCC, que é na área de alimentos, lendo muito, escrevendo também e mais aquela velha correria de sempre...
Fiz
avaliação no dia 1 de Setembro o resultado foi bom, apesar de eu ter perdido
mais peso que o pretendido, mas não consegui evitar, tava saturada de tanto
comer...não via a hora de diminuir a dieta...segui a deita de corte que o
Braian elaborou aqui. Mas agora resolvi fazer um teste sozinha e vamos ver no
que dá! Então agora por partes:
AVALIAÇÃO:
Esse é o gráfico da evolução do meu % de gordura desde que comecei os Treinos à 3 anos. |
A estratégia
Chegamos no peso que consideramos ideal pra mim, agora vamos baixar o % para pelo menos o mínimo já alcançado, que foi 12,99% na 1º fase do 9º meso ciclo - em laranja no gráfico acima, sem perder o volume.
Comparativo da Composição Corporal
COMPOSIÇÃO GERAL
|
21/07/2012
|
01/09/2012
|
PESO
|
69.75 kg
|
65.8 Kg
|
ALTURA
|
1.69m
|
1,69
|
IMC
|
24.42
|
22
|
%GORD. ATUAL
|
17.32
|
16,22
|
MASSA MAGRA
|
57.66kg
|
55.13kg
|
MASSA GORDA
|
12.9kg
|
10.67kg
|
Vermelho : Peso baixou mais do que devia, era pra perder só 2
kg.
Verde : Pontos positivos.
PERÍMETROS
|
21/07/2012
|
01/09/2012
|
||
Direito
|
Direito
|
Esquerdo
|
Esquerdo
|
|
BRAÇO CONTRAÍDO
|
28,5 cm
|
28,5 cm
|
28,2 cm
|
28,2 cm
|
COXA
|
63,4 cm
|
63,4 cm
|
61 cm
|
60 cm
|
PANTUR.
|
38 cm
|
38 cm
|
37.8cm
|
37.4cm
|
CINTURA
|
70 cm
|
67.2 cm
|
||
ABDOME
|
75,9 cm
|
73.7cm
|
||
TORAX
|
91,1 cm
|
89.8 cm
|
||
QUADRIL
|
104 cm
|
101.8 cm
|
Verde: Pontos
positivos.
Conclusão do Mestre
Nesta fase você teve uma redução muito grande de 3Kg 950 gramas de peso, com isto diminuiu em 2Kg 530 gramas de massa magra e 1Kg 420 gramas de massa gorda.
Estou enviando em outro anexo sua periodização e
ficha de treino, Paula você não pode
perder peso na próxima fase deve manter estável seu peso corporal e melhorar
sua composição corporal, seu balanço energético deve ficar em equilíbrio, e
sua dieta deve ser bem qualitativa isso fará com que seu % de gordura reduza,
sem reduzir a massa magra.
Jader Sant' Ana
Personal Trainer
Bacharel em Ed. Física (UDESC)
Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do
Exercício (UGF)
Pesquisador do Laboratório de Biomecânica
(BIOMEC/UFSC)
Mestrando em Biodinâmica do Desempenho Humano
(UFSC)
Foto atual 08/09/2012
TESTE
NA DIETA:
Nessa fase como o objetivo é
trincar tudo sem perder o volume, estou fazendo um teste na dieta! Faço a
semana toda proteína alta e carbohidrato muuuuito baixo e no domingo faço
carbohidrato bem alto, dessa forma impeço a depredação de massa magra, porque
quando isso começa a ocorrer faço a ingesta alta de carbohidrato, não faço
aeróbico nessa fase porque os treinos já são bem intensos e não posso mais perder
peso. Vamos ver no que dá!
NOVA FICHA DE TREINO:
Treinamento de Força Proposto A – Terça-feira
Semanas
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
|
Dias
|
seg
|
qua
|
seg
|
qua
|
seg
|
seg
|
|
Supino maquina biset
|
50
|
50
|
50
|
50
|
55
|
55
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Extensor corda
|
15
|
15
|
15
|
15
|
18
|
18
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
||
Extensor Tríceps
biset
|
25
|
25
|
25
|
25
|
30
|
30
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Extensor inver
|
20
|
20
|
20
|
20
|
25
|
25
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Agachamento fechado agach unil guia
|
50
|
50
|
50
|
50
|
60
|
60
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Agachamento
Agacham unil
|
50
|
50
|
50
|
50
|
60
|
60
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Agachamento unil avanço
|
30
|
30
|
30
|
30
|
38
|
38
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Leg Press 45º biset
|
180
|
180
|
180
|
180
|
190
|
190
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Extensor de Coxa insistência c/
agachamento livre 20rep
|
45
|
45
|
45
|
45
|
50
|
50
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Adutor maq c/ agachamento aberto
livre 20rep
|
70
|
70
|
70
|
70
|
75
|
75
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
Pliometria Potência e Isometria – Quinta-feira
Hack saltos e insistência 4 salto
|
20
|
20
|
20
|
20
|
28
|
28
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Salto no bosu vertical e horizontal
|
Carga
|
||||||
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Leg Press 90º
insistência 4 salto
|
30
|
30
|
30
|
30
|
35
|
35
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Extensor de Coxa
|
25
|
25
|
25
|
25
|
30
|
30
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Flexor unil
|
10
|
10
|
10
|
10
|
15
|
15
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Saltos na caixa e no solo estendida
|
Carga
|
||||||
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Elevação unil bosu isometria
insistência
|
2
|
2
|
3
|
2
|
3
|
3
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Flexão c/ glúteo isometria
insistência
|
2
|
2
|
3
|
2
|
3
|
3
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
Treinamento de Força Proposto B – Sábado
Semanas
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
|
Dias
|
qua
|
sex
|
qua
|
Seg
|
qua
|
seg
|
|
Puxador frente
biset
|
30
|
30
|
30
|
30
|
35
|
35
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Remada fechada
|
30
|
30
|
30
|
30
|
35
|
35
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Rosca polia biset
|
25
|
25
|
25
|
25
|
30
|
30
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Elevação lateral
|
5
|
5
|
5
|
5
|
6
|
6
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Flexor sentado c/ stif e barra
|
35
|
35
|
35
|
35
|
40
|
40
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Glúteo solo insistência elevação pelvi bosu
|
12
|
12
|
12
|
12
|
12
|
12
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Gluteo na polia c/ puxador, remada e
agach livre
|
40
|
40
|
40
|
40
|
45
|
45
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Gluteo maquina
|
25
|
25
|
25
|
25
|
30
|
30
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Abdutor maq
Drop set
biset
|
50
|
50
|
50
|
50
|
55
|
55
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
|
Abdutor em pé
|
35
|
35
|
35
|
35
|
40
|
40
|
Carga
|
10,12
|
10,12
|
piramide
|
10,12
|
8,10
|
8,10
|
nº de rep
|
Abdominais: circuito logo após treinos de força A e B.
Elaborado por:
Jader Sant' Ana
Personal Trainer
Bacharel em Ed. Física (UDESC)
Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do
Exercício (UGF)
Pesquisador do Laboratório de Biomecânica
(BIOMEC/UFSC)
Mestrando em Biodinâmica do Desempenho Humano
(UFSC)
Bem, por hoje é só p-p-pessoal....
Beijinhos.
Paula vc esta maravilhosa! Que corpo lindo!! Parabens!
ResponderExcluirOi Niura, obrigada, vamu q vamu! Bjus.
ExcluirLinda, linda... parabens!!!
ResponderExcluirBj, Bj, obrigada...
ExcluirQue corpãoooo!! Seu corpo é sempre lindo... mais magrinha ou com mais volume. Incrível =)
ResponderExcluirBjss
Beijão Gi...também to achando tudo muito "ão"..hehehe, mas to adorando! Beijão!
ExcluirAdorei Bucica!
ResponderExcluirVc está linda e tenho certeza q vai conseguir chegar no objetivo!
Bjoooo
Vanessa Cézar
Ai minha Buciquinha linda...bora comigu!Beijaum!
Excluirnossa.... acabei de ver seu resultado ... to de queixo caido..
ResponderExcluirquero ficar como vc
nossa...
Parabens
Oi Nany...vem comigo então...vamu q vamu!
ExcluirOtimos resultados Paula....e teu corpo ta perfeito.....
ResponderExcluirBeijo Kaka...obrigada, beijus.
Excluirquanto tempo lograstes resultados? é espectacular
ExcluirWow Paula, parabéns, acompanho sua evolução a um tempinho já e estou admirada, queria conseguir chegar lá também. Beijos
ResponderExcluirBeijão Ju obrigada! Consegue sim...vamu q vamu! Beijus
ExcluirAmei o post!
ResponderExcluirBem explicativo, focado e certeiro!
Alguma dúvida que você irá conseguir?
Eu não tenho nenhuma!!!!!!!
Força ai mulher, corpão já está um arraso, trincado então.... GZUISSSSS
Bjuxxxxx
Obrigada Monikinha, beijão!
ExcluirOi Paula parabéns por sua dedicaçao e resultados, vc é um exemplo de diciplina, ta linda.
ResponderExcluirObrigada Carla, vamu q vamu!!!
ResponderExcluirquanto tempo lograstes resultados? é espectacular
ResponderExcluirOlá Daniel, não sei se entendi tua pergunta, mas eu treino com acompanhamento a 3 anos, sempre fiz atividade física e treino musculação a 6, mas com treino periodizado e individualizado estou a 3 anos.
ExcluirObrigada, Abraço!
Concordo com a Gi, mesmo mais definida ou com mais volume (e queee volume né hehe) vc é linda mulher!! Parabéns pelos resultados, você tem ótimos profissionais ao seu lado, é sempre muito disciplinada, concerteza você chegará aonde quiser!! Quero conhecer você hein, consegui te add no facebook já. Temos que marcar algo!! Concerteza aprenderemos muito juntas..
ResponderExcluirE que treinão completo! Fiquei meio perdida com os dias, preciso de mais calma para analisá-lo.. hehehe Sobre a dieta pretendo fazer como vc, mas ando doente nessas últimas semanas, preciso me reorganizar em tudo :(
Grande beijo, bom fds! Bru
Oi Bru, obrigada, vamos nos conhecer sim, me passa inbox com teus horários e vamos marcar, pois é andei lendo no teu blog, às vezes o corpo pede um tempinho memso e a gente tem que dar! Te cuida e qdo estiveres 100%.....aí vamu q vamu!
ExcluirGrande beijo também e te cuida!
Parabéns pelos resultados!!!! Vc é linda demais, uma inspiração!
ResponderExcluirBjs
Obrigada Lidi, meeega beijo!
ExcluirOi Paula !
ResponderExcluirEu sou apaixonada por atividade física ,descobri seu blog e to curtindo bastante,aqui tem muita coisa
bacana menina ,rsrsrs e e sempre bom aprender mais e mais.Vc e muito linda e sua evolução e impressionante...dedicação e tudo mesmo.Parabens Paula,vc e exemplo.
Bjoooo
Elaine Cris.
Oi Elaine, que bom te ter aqui, seja bem vinda.
ExcluirObrigada, beijão e vamu q vamu!
Linda e sarada como sempre!
ResponderExcluirPaula to tentando treinar serio mas os resultados são tão desmotivadores..
estava pensando em consultar um personal e nutri inclusive entrei em contato com seu nutri mas nw tive retorno.
Andei procurando e vi muita diferenca de valor de um profissional p/outro..
talvez seja meio idiota mas achei q vc podia falar de qto em qto tempo vc se consulta,de valores,se sempre fez assim..se vc indica alguém..
Obrigada
Thays
a quanto tempo vc malha ???????????????
ResponderExcluirÊEEEEEEEEEE CORPÃO PERFEITO DESSA MULHER MINHA GENTE!!!! rs
ResponderExcluirPaula tu podia filmar tes treinos pra gente né???
Principalmente os de gluteos! rs
Cada dia mais linda!!!
Parabens! bjs!
Oi Ellen vou filmar sim...podexá!
ResponderExcluirBeijosss
Oi Paula
ResponderExcluirConheci seu blog ha pouco e adorei. Muito completo, cheio d einformações, parabéns! Só fiquei com uma dúvida no teu treino (no caso esse do post). Ali tem a carga e as repetições, mas quantas séries tu faz de cada exercício?
bjos
Oi Maria que bom ter vc por aqui! Faço 3 repetições de cada! Beijão Feliz Ano Novo!
Excluirvc toma algo para adquirir massa muscular, pq treino muito e não defino nada, queria aumentar gluteos...
ResponderExcluirháa do comentário ali em cima meu e-mail: simone.biasi@hotmail.com
ResponderExcluir