AVALIAÇÃO, TREINO, DIETA E OUTRAS COISITAS!

Hi....

Meio sumidinha porque estou escrevendo meu TCC, que é na área de alimentos, lendo muito, escrevendo também e mais aquela velha correria de sempre...

Fiz avaliação no dia 1 de Setembro o resultado foi bom, apesar de eu ter perdido mais peso que o pretendido, mas não consegui evitar, tava saturada de tanto comer...não via a hora de diminuir a dieta...segui a deita de corte que o Braian elaborou aqui. Mas agora resolvi fazer um teste sozinha e vamos ver no que dá! Então agora por partes:

AVALIAÇÃO:

Esse é o gráfico da evolução do meu % de gordura desde que comecei os Treinos à 3 anos.

A estratégia

Chegamos no peso que consideramos ideal pra mim, agora vamos baixar o % para pelo menos o mínimo já alcançado, que foi 12,99% na 1º fase do 9º meso ciclo - em laranja no gráfico acima, sem perder o volume.

Comparativo da Composição Corporal

COMPOSIÇÃO GERAL	21/07/2012	01/09/2012
PESO	69.75 kg	65.8 Kg
ALTURA	1.69m	1,69
IMC	24.42	22
%GORD. ATUAL	17.32	16,22
MASSA MAGRA	57.66kg	55.13kg
MASSA GORDA	12.9kg	10.67kg

Vermelho : Peso baixou mais do que devia, era pra perder só 2 kg.

Verde : Pontos positivos.

PERÍMETROS	21/07/2012		01/09/2012
	Direito	Direito	Esquerdo	Esquerdo
BRAÇO CONTRAÍDO	28,5 cm	28,5 cm	28,2 cm	28,2 cm
COXA	63,4 cm	63,4 cm	61 cm	60 cm
PANTUR.	38 cm	38 cm	37.8cm	37.4cm
CINTURA	70 cm		67.2 cm
ABDOME	75,9 cm		73.7cm
TORAX	91,1 cm		89.8 cm
QUADRIL	104 cm		101.8 cm

  

Verde: Pontos positivos.

Conclusão do Mestre

Nesta fase você teve uma redução muito grande de 3Kg 950 gramas de peso, com isto diminuiu em 2Kg 530 gramas de massa magra e 1Kg 420 gramas de massa gorda.

Estou enviando em outro anexo sua periodização e ficha de treino, Paula você não pode perder peso na próxima fase deve manter estável seu peso corporal e melhorar sua composição corporal, seu balanço energético deve ficar em equilíbrio, e sua dieta deve ser bem qualitativa isso fará com que seu % de gordura reduza, sem reduzir a massa magra.

 

Jader Sant' Ana

Personal Trainer

Bacharel em Ed. Física (UDESC)

Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)

Pesquisador do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)

Mestrando em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)

 Foto atual 08/09/2012

FOCO DA FASE: MANTER VOLUME GERAL E MELHORAR A QUALIDADE COM ÊNFASE PARA COXA. FOCO DA FASE: MANTER VOLUME GERAL E MELHORAR A QUALIDADE COM ÊNFASE PARA COXA.

TESTE NA DIETA:

 Nessa fase como o objetivo é trincar tudo sem perder o volume, estou fazendo um teste na dieta!  Faço a semana toda proteína alta e carbohidrato muuuuito baixo e no domingo faço carbohidrato bem alto, dessa forma impeço a depredação de massa magra, porque quando isso começa a ocorrer faço a ingesta alta de carbohidrato, não faço aeróbico nessa fase porque os treinos já são bem intensos e não posso mais perder peso. Vamos ver no que dá!

NOVA FICHA DE TREINO:

 

Treinamento de Força Proposto A – Terça-feira

Semanas	1	2	3	4	5	6
Dias	seg	qua	seg	qua	seg	seg
Supino maquina biset	50	50	50	50	55	55	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Extensor corda	15	15	15	15	18	18	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10
Extensor Tríceps biset	25	25	25	25	30	30	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Extensor inver	20	20	20	20	25	25	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Agachamento fechado agach unil guia	50	50	50	50	60	60	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Agachamento Agacham unil	50	50	50	50	60	60	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Agachamento unil avanço	30	30	30	30	38	38	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Leg Press 45º biset	180	180	180	180	190	190	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Extensor de Coxa insistência c/ agachamento livre 20rep	45	45	45	45	50	50	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Adutor maq c/ agachamento aberto livre 20rep	70	70	70	70	75	75	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep

Pliometria Potência e Isometria – Quinta-feira

Hack saltos e insistência 4 salto	20	20	20	20	28	28	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Salto no bosu vertical e horizontal							Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Leg Press 90º insistência 4 salto	30	30	30	30	35	35	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Extensor de Coxa	25	25	25	25	30	30	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Flexor unil	10	10	10	10	15	15	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Saltos na caixa e no solo estendida							Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Elevação unil bosu isometria insistência	2	2	3	2	3	3	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Flexão c/ glúteo isometria insistência	2	2	3	2	3	3	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep

 

 

 

 

 

 

 

Treinamento de Força Proposto B – Sábado

Semanas	1	2	3	4	5	6
Dias	qua	sex	qua	Seg	qua	seg
Puxador frente biset	30	30	30	30	35	35	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Remada fechada	30	30	30	30	35	35	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Rosca polia biset	25	25	25	25	30	30	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Elevação lateral	5	5	5	5	6	6	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Flexor sentado c/ stif e barra	35	35	35	35	40	40	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Glúteo solo  insistência elevação pelvi bosu	12	12	12	12	12	12	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Gluteo na polia c/ puxador, remada e agach livre	40	40	40	40	45	45	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Gluteo maquina	25	25	25	25	30	30	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Abdutor maq Drop set biset	50	50	50	50	55	55	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep
Abdutor em pé	35	35	35	35	40	40	Carga
	10,12	10,12	piramide	10,12	8,10	8,10	nº de rep

Abdominais: circuito logo após treinos de força A e B.

Elaborado por:

Jader Sant' Ana

Personal Trainer

Bacharel em Ed. Física (UDESC)

Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)

Pesquisador do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)

Mestrando em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)

Bem,  por hoje é só p-p-pessoal....

Beijinhos.