ATENÇÃO.

Este blog tem como objetivo divulgar a rotina de treinos, dieta, uso de suplementos e cosméticos indicados por profissionais para Paula Jacques. Maiores informações e sugestões serão disponibilizadas assim que solicitadas. Vale ainda ressaltar que a prescrição de atividade física e dieta, assim como o uso de suplementos e cosméticos deve ser determinada ou revisada pelos profissionais da área. Questione sempre as sugestões com seu Médico, Preparador Físico ou Nutricionista.

sexta-feira, 21 de junho de 2013

CONSTRUINDO GLÚTEOS! POR JADER SANT´ANA.

Hi babies,

Meu querido profe e Mestre Jader está aqui mais uma vez, e agora pra atender um pedido que tem sido bem recorrerente das meninas que me acompanham: Como manter e melhorar e qualidade, volume e aparência das bundaslokas! Ammmhãããmmmm, delícia néam?!

E conforme prometido aqui está o artigo escrito por Jader Sant´Ana.


Conquistando um Bumbum Lindo, Feminino e que Encha os Olhos de Admiração


Olá galera, estou aqui novamente e agora para falar sobre paixão nacional. Isso mesmo, um bumbum bem construído, lindo e feminino. Quando falamos sobre a estética feminina, os glúteos são sem dúvida, uma das regiões anatômicas do corpo feminino, a qual, quando bem trabalhada, mais enche os olhos de admiração.



Paula Jacques


Um grande número de mulheres ao iniciar um programa de treinamento físico, busca os segredos para aumentar o volume de seus glúteos com qualidade e melhorando a composição corporal nesta região do corpo, que por sinal é muito cultuada. Portanto, abordarei neste artigo quais os caminhos para esta conquista.


Ao falar dos glúteos...

Temos que entender um pouco da sua anatomia e função. Tal musculatura tem uma relação direta com os movimentos da articulação do quadril. Os movimentos fundamentais realizados pela articulação do quadril são: Flexão, extensão, abdução, adução, circundução e rotação. A musculatura dos glúteos é dividida em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo e os dois principais movimentos da articulação do quadril que atuam sobre os glúteos são: extensão e a abdução do quadril.

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos três músculos glúteos, constituindo grande parte da forma e da aparência do bumbum. Além disso, esta musculatura é muito importante na função de subir escadas, corridas, e na manutenção da postura corporal, sendo muito ativado durante os exercícios de extensão do quadril.


O glúteo médio é um músculo amplo e espesso, situado sobre a superfície externa da pelve, parte lateral do quadril, constituindo um contorno arredondado e responsável pela abdução do quadril.



O glúteo mínimo tem uma forma de leque e está localizado de forma profunda abaixo do glúteo médio e do glúteo máximo.

 Sendo assim, como a musculatura dos glúteos são ativadas durante movimentos de extensão e abdução do quadril, sempre que você tiver a intensão de trabalhar e estimular estes músculos em exercícios realizados na academia, deve haver extensão e ou abdução do quadril nas séries do seu programa de treinamento. Há uma variedade muito grande de exercícios que podem ser executados com o intuito de trabalhar os glúteos. 


Abaixo alguns movimentos:



  
Agachamento, pode ser realizado fechado, aberto e ou unilateral.



Abdução em pé pode ser feito no Apolete, com caneleiras ou na polia.


Cadeira abdutora com agachamento em isometria.


  Glúteos com caneleiras em 4 apoios.

Elevação pélvica que pode ser realizado unilateral.


Glúteo na polia em 4 apoios, pode ser realizado em pé.


Extensão unilateral no graviton.


Exercício stiff com barra

Exercício levantamento terra.

Porém, quando falamos de um bumbum bem construído, lindo e feminino que encham olhos de admiração é muito importante saber que o bumbum feminino é anatomicamente bem diferente do masculino, e isto ocorre por que a natureza feminina é distinta da masculina, em função de questões anatômicas, fisiológicas e hormonais, justamente por isso, é que as mulheres são seres que enchem os olhos de admiração. Dentre os fatores que dão as mulheres características ímpar, está o fato que, mulheres apresentam mais gordura na região dos glúteos do que os homens. 
Então, primeiro passo é entender que seu corpo é de natureza feminina e para construir um bumbum lindo e admirável, você não deve perder as características da sua natureza, seu glúteo precisará de um pouco de gordura, ou seja, se você ficar demasiadamente magra, com percentual de gordura muito baixo, dificilmente terá um glúteo de encher os olhos. Por outro lado, também não deve apresentar uma quantidade alta de gordura nesta região, pois quanto mais gordura mais flacidez e celulite seu glúteo terá. 
Por fim, deve aumentar significativamente o volume de massa muscular nesta região com trabalho de hipertrofia, é isto que deixa seu glúteo mais desenhado, fazendo com que o bumbum se eleve e ganhe forma.

Vamos entender como é possível realizar alterações na composição corporal desta região do seu corpo.

Antes de tudo é necessário identificar como estão seus glúteos, seu perímetro de quadril está alto, médio ou baixo, como é a composição do seu quadril, você tem baixa ou alta quantidade de gordura em seus glúteos, há pouca massa magra nessa região… É sempre importante que se realize uma análise detalhada para saber as decisões a serem tomadas e quais metas devem ser traçadas e conquistadas de cada vez, entre elas, as mudanças necessária na região do quadril. Porém, sempre que se realiza uma avaliação de composição corporal de um cliente que iniciará o programa de treinamento, deve-se avaliar o indivíduo como um todo, se a pessoa encontra-se acima do peso, no peso ideal ou abaixo do peso, como está sua composição corporal como um todo, % de gordura, massa gorda e massa magra e como se encontra a distribuição de gordura corporal da mulher pelo corpo, há mais concentração de gordura no quadril, no abdome, nas coxas, braços etc. Isto é que permitirá a tomada de decisão, em relação a meta traçada, para cada fase e a elaboração de um adequado programa de treinamento, em comum acordo com a dieta elaborada segundo um profissional nutricionista.
Somente a partir desta avaliação detalhada com análise criteriosa dos dados de sua composição é que, poderá ser tomada a decisão correta, determinar se é possível realizar um treinamento de ganho, na qual refletirá em expressivo aumento do seu perímetro de quadril ou você terá de fazer um período de corte, refletindo em redução do perímetro do seu quadril. A partir dos dados de sua avaliação poderá ser decidido, realizar treinamento somente com trabalho de força, caso você já tenha um excelente % de gordura ou será realizado treinamento concorrente (aeróbio+força), pois é necessário reduzir de forma mais expressiva seu percentual de gordura neste momento. O seu balanço energético será positivo, em equilíbrio ou negativo.

O treinamento associado à uma fase de ganho, visando o aumento do volume de seus glúteos, pode ser feito de duas maneiras:

1ª Treinamento somente de força com balanço energético brevemente positivo: você pode adotar este método quando o % de gordura já se encontra bem baixo, mulheres que tem uma composição corporal muito boa, com uma significativa quantidade de massa magra e pouca massa gorda. Dificilmente uma pessoa que vai iniciar um programa de treinamento personalizado inicia com este tipo de treinamento, mesmo ela estando abaixo do peso ideal, pois normalmente esta pessoa se encontra em situação conhecida como falso magro, onde a relação peso altura é baixa, porém, o % de gordura é alto.

2ª Treinamento concorrente (aeróbio+força) com balanço energético brevemente positivo: você pode adotar esse método se estiver abaixo do peso ideal, porém com % de gordura alto. Isto faz com que a pessoa aumente o peso melhorando a relação peso altura e reduzindo o % de gordura, refletindo em um expressivo aumento da massa magra e maior qualidade no ganho e composição corporal.

O Treinamento associado à uma fase de corte visando melhora da composição corporal e redução de gordura nos glúteos também pode ser feito de duas maneiras:

1ª Treinamento somente de força com balanço energético brevemente negativo, normalmente adotado quando o % de gordura já se encontra bem baixo, mulheres que tem uma composição corporal muito boa, com uma significativa quantidade de massa magra e pouca massa gorda. Normalmente adotado em alunos que se encontram com excelente volume corporal e querem manter ao máximo o volume e melhorar um pouco mais a composição corporal.

2ª Treinamento concorrente com balanço energético brevemente negativo é o método que mais utilizo em pessoas que se encontram acima do peso ideal, com % de gordura alto. Isto faz com que a pessoa diminua o peso de forma controlada melhorando a relação peso altura e reduzindo o % de gordura e refletindo em expressiva redução da massa gorda, manutenção ou pouca redução de massa magra e ou pequeno aumento da mesma.


Hipertrofia Muscular


Quanto aos mecanismos responsáveis pela hipertrofia muscular de seu glúteo, que é o resultado do aumento da síntese proteica, diminuição na degradação de proteínas e ou a combinação de ambos os mecanismos é importante destacar que, há uma série de aspectos importantes que podem influenciar na resposta hipertrófica da musculatura do glúteo. A qualidade de execução do movimento ou maior consciência corporal por parte do aluno, isolando ao máximo a musculatura que se pretende trabalhar; o grau de recrutamento das unidades motoras e das fibras musculares desta região, durante a execução do movimento, fato dependente da correta adequação das cargas impostas pelo exercício ao músculo durante o movimento, seja em função, da intensidade e volume imposto a musculatura; respostas hormonais GH, relação testosterona/cortisol; o conhecimento dos princípios do treinamento, sobre o qual, já fiz uma breve abordagem aqui no Blog da Paula durante matéria sobre Aeróbio em Jejum, a correta compreensão e aplicação dos princípios do treinamento é de extrema importância ao se elaborar um programa de treinamento, periodizado e com metas bem definidas a serem atingidas. Além disso, destaco como de fundamental importância o conhecimento sobre balanço energético, na minha opinião, ponto-chave de um excelente resultado, quando se trata de composição corporal, seja voltado à hipertrofia muscular, redução do % de gordura, ganho de peso ou redução do peso corporal.


Na Prática

Entenda na prática, a importância do balanço energético associado ao treinamento com objetivo de ganho e corte e suas respostas verificando as fotos e resultados das medidas do quadril da Paula Jacques abaixo:

Paula Jacques, exemplos de variação no volume do glúteo em algumas  fases de corte e ganho, visando melhora da composição corporal.

Paula Jacques
Foto 1 –Bulk/Ganho
Foto 2 – Cut/Corte
Foto 3- Bulk/Ganho(em andamento)
Altura
1,69
1,69
1,69
Peso
69,750
62,850
67,200
% Gordura
17,32%
13,16%
14,05%
Perímetro do Quadril
104cm
96,8cm
100,4cm


No treinamento com objetivo de ganho foto 1 e 3, realizada com balanço energético brevemente positivo, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas encontra-se apenas brevemente superior ao gasto energético total do indivíduo e isto, refletirá em aumento de peso com respostas significativas no aumento do perímetro do quadril, significativo aumento da massa magra e controle do aumento de massa gorda, podendo aumentar brevemente a quantidade de gordura, manter a quantidade de gordura e ou até acontecer uma breve redução de gordura nesta região.

No treinamento com objetivo de corte, foto 2, verifica-se redução do peso, realizada com balanço energético brevemente negativo, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas encontra-se apenas brevemente negativa ao gasto energético total do individuo refletindo em respostas significativas na redução do % de gordura, significativa redução da massa gorda e controle da redução da massa magra e ou manutenção desta, podendo ainda aumentar. Neste período éfica evidente a redução de perímetros na região do quadril, fato esperado.


Exemplos como Paula Jacques mostram que é possível realizar grandes mudanças na composição corporal, são exemplos exemplos teórico práticos, de quanto o treinamento físico é capaz de modificar e proporcionar um bumbum lindo, feminino e que encha olhos de admiração, porém o resultado sempre dependerá da qualidade da dieta, que deve ser monitorada periodicamente por profissional capacitado (nutricionista) e treinamento que deve ser elaborado por um profissional de Educação Física qualificado, conjuntamente ao comprometimento do aluno para com as metas traçadas e conquistadas em médio e longo prazo de intervenção.

Jader Sant' Ana
Personal Trainer
Bacharel em Ed. Física (UDESC)
Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)
Pesquisador do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)
Mestre em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)


Então meninas, construir um glúteo com volume, bem desenhado e com muita qualidade é possível para todas, vai depender da sua dedicação na dieta, na execução dos movimentos e no seu empenho em atender as orientações dos profissionais da sua academia. Seja persistente, estabeleça metas, tenha paciência e não desista. Assim, o resultado é certo!
Espero que tenham gostado!


Beijinhos té logo!




40 comentários:

  1. Oi,,, sigo seu blog.....

    Adorei o post, muito completo,,,, e parabens pela sua evolução,,,, Ta linda!!!

    Tbm tenho um blog,,,,, personaljessica.blogspot.com

    Me visita tbm!!!

    BJussss

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  2. Oi Paula,

    Seu blog é maravilhoso!

    Paula, o Jader Sant' Ana faz acompanhamento a distância?

    Tenho condromalácia patelar nos dois joelhos e discopatia degenerativa em dois discos na lombar . Por esses motivos, fui proibida de fazer agachamentos e legs. Também me disseram que eu não poderia mais hipertrofiar.

    Nossa vem um sentimento de impotência sabe... Quando li sobre o seu probleminha no joelho e vi q vc continua a treinar forte dei uma animadinha, pensei, deve haver uma maneira de continuar a ganhar massa magra sem me machucar...

    Moro no DF e digo que com os acompanhamentos que tenho recebido só tenho me machucado mais, no momento estou em crise da coluna e joelhos e impossibilitada de treinar...

    Então, será q ele poderia me dar um help?

    Bjs

    Aline.

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    1. Olá Liline, tudo bem? Aqui é o Jader quanto ao acompanhamento a distância infelizmente não é possível, pois para começar um programa de treinamento com qualquer cliente é necessário que tenha contato pessoal realize uma avaliação minuciosa, envolvendo uma bateria de testes específicos ... o que posso te dizer é que o treinamento bem conduzido pode lhe proporcionar excelentes resultados, melhorar sua forma física, amenizar suas dores e lhe dar mais autonomia funcional. A Tatiane Longen que inclusive é fisioterapeuta, também tem condromalácia grau III, obteve resultados excelentes e reduziu as dores que sentia no joelho. Então, primeiramente é importante saber que, condromalácia patelar e ou condropatia patelar, na maioria dos casos estão associados a questões congênitas e não necessariamente são resultantes do treinamento físico. Você deve realizar exercícios com amplitude angular reduzida e ou isométricos durante os movimentos que envolvam extensão e flexão do joelho e realizar um bom trabalho de alongamento dos isquiotibiais.
      Quanto à discopatia degenerativa, primeiramente é importante respeitar seu quadro clinico, verificar o grau de degeneração e o diagnostico do médico ortopedista especializado na área, favorável para iniciar uma intervenção com programa de exercícios ou não. Demodo geral o programa de treinamento com seleção dos exercícios resistidos adequados, pode te proporcionar muito mais benefícios, do que se vocês mantendo-se inativa. Um bom programa aeróbio ajuda você a controlar o sobrepeso, que é um dos fatores associados a este tipo de problema. Fortalecer a cadeia muscular responsável pela estabilização, manutenção e sustentação da postura corporal, entre eles, membros inferiores, abdomens, glúteos, os músculos paravertebrais e a musculatura lombar previnem e amenizam a sobrecarga diária e a compressão sobre a coluna. Procure conversar com seu médico e caso aja possibilidade de iniciar um programa de treinamento, procure um profissional capacitado que você obterá bons resultados.

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    2. Então Liline, é uma pena que não possa ter o acompanhamento do Jader, mas certamente, como ele fala, são muito grandes as chances de desenvolver um programa de treinamento que respeite as suas limitações e dessa forma obter bons resultados...Obrigada por acompanhar! beijão.

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    3. Tudo bem então...

      Obrigada, Jader e Paula, pela atenção. Muito lindo!

      Beijos.

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  3. Paula adorei, mto completo e suas fotos arrasam! Não acreditei quando vi seu antes! Parabéns. Bjs

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    1. Oi Lidi, obrigada, também adoro suas postagens, to sempre te espiando! Beijo!

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  4. Muito Legal suas dicas.. to sempre acompanhando o blog..
    Seu corpo e muito bonito, Parabens..

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    1. Obrigada por acompanhar Eduarda, seja bem vinda sempre, beijão!

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  5. Vc é minha "tudonaaaaaaaaaaa"obgada por dividi conosco seu vídeo e seus treinos...a propósito? tem treinos de "pernocas aeeeeeeee...bjs PAULINHA GATA LINDAAAAAA

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    1. Naniiii....amadonaaaa, vem vídeo de pernocas simmmm....aguarde! Quero tu na minha casa...vem me visitar! Beijão!

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  6. Olá, eu denovo kkk..
    Vc poderia postar como e dividido seu treino e quais exercicios vc faz?

    Obrigado.. Beijos

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  7. Oie Paula Jacques.
    Gostaria de saber qual o melhor treino para iniciantes?
    Vou entrar na academia agora e gostaria de saber por onde começar.
    Sou magra mas gostaria de enrijecer a musculatura e ganhar um pouco de massa magra.
    Você acha melhor treinar pernas e gluteos quantos dias por semana?
    valeu. Amei o blog
    Beijos

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    1. Oi Luiza, tudo bem? Se você é iniciante ou mesmo que não seja, mas esteja a algum tempo parada, deve fazer uma treino de adaptação, ele é básico e inclui um movimento para cada grupo muscular, respeitando suas limitações , se houver. Já o seu treino específico será baseado nos seus objetivos, biotipo, e composição corporal atual. O número de dias de trabalho de cada grupo, dependerá também de quantos dias você poderá treinar na semana e considerar na prescrição dos exercícios seus objetivos e os critérios que já citei anteriormente. Converse com os instrutores da sua academia e eles certamente te ajudarão nessa organização, vale lembrar que a Dieta tem papel fundamental nos resultados! Beijão obrigada pela visita e por acompanhar!

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  8. Olá, gostaria de saber um pouco mais sobre depressão trocantérica. Gostaria de saber se com exercícios para o glúteo médio esse problema é amenizado, ou quais os melhores exercícios para disfarçar este problema.
    Bjos e parabéns pela excelente evolução!

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  9. oi Paula adorei o post perfeito. gostaria saber se em face de ganho vc zera os cardios? e sobre a pasta de ricota cin passas da pra deixar na geladeira nao estraga facil?? bjus francine

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    1. Olá Francine, obrigada. Repasso o agradecimento ao meu treinador, Jader Sant´Ana, que é o autor! Na fase de ganho, com o % de gordura que tenho atualmente, zeramos o cardio sim! A pasta de ricota é bom que guarde por no máximo 3 dias na geladeira! Beijusss! Obrigada por acompanhar!

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    2. obrigada pela resposta vou seguir te acompanhando com certeza vc eh uma inspiracao pra tds nos bjus Francine

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  10. TUDO DE BOM ESSE POST PAULA.....NOSSA DEMAIS,. PRA DEIXA O BUMBUM TOTALMENTE LINDO PRO VERÃO....

    BEIJÃO LINDONAAAAAAAA

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    1. poderia informar o contato do seu treinador?

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    2. Sim...Jader Sant´Ana, ligue para (48) 3258-9403 - San Corpore Academia.

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  11. Ahhhh a minha bunda triste tem jeito nem acreditooo *_______*
    Muito obrigada pela orientação Jader, valeu Paula te admiro muitão

    Bjoo =D

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    1. Beijão Patrícia e obrigada por acompanhar!

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  12. Muito bom seu blog, gostei!!!
    Estou te seguindo;
    http://encontrandoocorpoperfeito.blogspot.com/

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    1. Obrigada Ronaldo, seja bem vindo! Visitarei o seu! Abraço.

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  13. Este comentário foi removido pelo autor.

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  14. Jader, a Tatiane já teve barriga gordinha, mesmo tendo peso normal? Eu tinha há uns 4 meses atrás um corpo igual ao dela. Hoje treino e tb faço dieta da nutricionista. Tudo para ganhar massa muscular. Porém minha barriga está horrorosa. eu estou com 86,5 cm de cintura. Meu peso era 47 e hoje estou com 54 kg. O quadril está aumentando , porém a barriga mais ainda. Então quero saber se meu caso tem solução.

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    1. Corrigindo: Meu corpo era quase igual ao dela na foto de antes

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    2. Oi Luiza, atualmente a Tati não está mais treinando comigo. É importante destacar que, tais alterações na composição corporal da Tati ocorreram ao longo de 3 anos de treinamento e controle alimentar. Foram realizados com ela diversos períodos de ganho cotrolado de peso e intercalados por alguns períodos de corte para aumentar o volume muscular sempre melhorando a composição corporal dela. Isto levou há aumento de cerca de 10kg de peso com expressivo aumento do quadril, porém reduzindo seu % de gordura e com apenas breve aumento das medidas de cintura (61,5cm para 65,9cm ) e abdômen (68,7cm para 71,2cm), reflexo de hipertrofia da musculatura abdominal, até mesmo, porque as dobras cutâneas desta região apresentaram redução ao longo do período supra- ilíaca (13,3mm para 8mm) e Abdominal (9mm para 8mm). Em minha opinião você aumentou muito rápido seu peso 7kg em apenas 4 meses. Além disso, você deve procurar alguém que realize uma avaliação detalhada com você para verificar se pode realmente ou se deveria fazer um período de ganho. Para realizar ganho é importante que se leve em consideração, relação peso altura, perímetros cintura, abdômen, o seu % de gordura e realizar uma bateria de testes para determinar volume e intensidade ideal para que você tenha as melhores adaptações ao treinamento. 86,5 cm de cintura é um valor alto, principalmente para o peso que você se encontra.
      Jader Sant' Ana
      Personal Trainer
      Bacharel em Ed. Física (UDESC)
      Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)
      Mestre em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)

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    3. Muito obrigada Jader pela resposta. Vou levar sua resposta para minha nutricionista.

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    4. Jader. Pena que não mora em Goiânia. Senão eu iria dar um jeito de treinar com vc!!!

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  15. Jader, esta Tati não fez cirurgia:? Silicone, etc? Tudo através de alimentação e treino? Fiquei impressionada mesmo pela mudança do formato do corpo. Quero também corrigir as minhas medidas. Na verdade a minha cintura é 76 cm.

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  16. Olá! Parabéns adorei o post!
    Tenho 1,72, acho bem complicado o aumento de massa para as pessoas mais altas... estou errada? As pernas principalmete custam mais que uma pessoa de estatura mais baixa a aparecer... alguma dica?

    Abraços!

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  17. Olá!

    Gostei muito do artigo. Me informou com bastante conhecimento técnico, parabéns!!

    Eu pratico musculação há muitos anos, meu biotipo é ectomorfo e, no geral, sou satisfeita com meu corpo, exceto por um detalhe: depressão trocantérica. A lateral do glúteo é uma região que me tira do sério há muito tempo rsrsrs por mais exercícios corretos que eu faça, ela continua ali, impedindo de dar ao bumbum esse formato redondo e lindo super feminino que sempre quis, detalhe: meu bumbum é grande, ou seja, a briga é pelo formato em um pequeno detalhe, e não pelo volume. Então lhes pergunto, o que mais eu posso fazer?? Rsrs eu malho com personal trainer há 5 meses (e ele trabalha bem essa região com os melhores exercícios). Será somente questão de tempo? Já li até sobre lipoenxertia pra preencher essa região e me pareceu confiável, mas, sinceramente, não tenho interesse em cirurgia plástica e também não tenho gordura suficiente :( e silicone, nem pensar, fora que tambem nao seria a solucao.

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  18. Legal se cuidar. Necessário! Mas sem perder auto-estima e segurança. Elimine o photoshop!

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